Zverejnené: 28.5.2021
Strečing 6-krát inak pre prácu z domu bez bolesti
Pracujete z domu pri počítači? A bolí vás chrbát? Pomôže vám niekoľko praktických cvikov, ktoré vám nezaberú veľa času a stihnete ich jednoducho, medzi stretnutiami.
Existuje niekoľko spôsobov, ako zakročiť proti boľavému chrbtu. Kľúčom k úspechu je správne sedenie pri počítači. Ako na to? Narovnajte sa, posuňte panvu dopredu a posaďte sa tak, aby operadlo stoličky zároveň podopieralo aj vašu bedrovú chrbticu. Držte krk rovno a nenakláňajte sa príliš blízko k monitoru. Jeho vzdialenosť by nemala byť väčšia ako 70 cm a menšia ako 40 cm. Chodidlá majte kolmo na zemi, mierne rozkročené na šírku panvy. Nekrižujte ich ani ich neumiestňujte na základňu stoličky. Ruky na klávesnici držte v 90-stupňovom uhle. Nemali by ste však stále iba sedieť. Z času na čas vstaňte od počítača,
narovnajte sa a prejdite sa po miestnosti. A skôr ako váš chrbát a ruky začnú volať SOS, doprajte im strečing.
Prvá pomoc pre krčnú chrbticu
Tento cvik vykonávajte v sede. Pravou rukou jemne ponad hlavu uchopte pravý spánok a s výdychom pritiahnite hlavu do strany. S nádychom vráťte hlavu do pôvodnej polohy a zopakujte cvik na druhej strane. Pohyb opakujte celkovo 10-krát, t. j. 5-krát na každú stranu.
Klasika – mačací chrbát
Mačací chrbát určite poznáte z hodín telocviku na základnej škole. Takže len pripomíname, aby ste to robili správne: Začnite v polohe na štyroch. Položte dlane tak, aby boli zápästia kolmo pod ramenami a kolená kolmo pod bokmi a na šírku panvy. Prsty na nohách držte na zemi. S nádychom zhrbte hrudnú chrbticu (urobte mačací chrbát) a s výdychom sa prehnite a pozrite sa hore. Cvik vykonávajte pomaly a niekoľkokrát ho zopakujte. Dokonale uvoľní celú chrbticu a krčné svaly.
Striedavé zdvíhanie rúk a nôh
Najrýchlejším spôsobom, ako uľaviť boľavej bedrovej chrbtici, je cvik s kurióznym názvom „bird dog“. Kľaknite si na všetky štyri a spevnite stred tela. Neohýbajte chrbticu a nekrúťte sa. Potom vystrite pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu, pričom sa snažte udržať rovnováhu.
V tejto polohe by ste mali zotrvať aspoň 10 sekúnd. Nohy a ruky vystriedajte týmto spôsobom niekoľkokrát.
Kobra nielen z ríše plazov
Úľavu prináša aj cvik nazvaný kobra. Ľahnite si na brucho, natiahnite prsty na nohách a dlane položte vedľa tela, vedľa pŕs. Veľmi pomaly, s výdychom sa zdvíhajte na dlaniach a prehnite sa v chrbte, so vzpriamenou hlavou. Ruky nemusíte vyrovnať úplne. Cvik vykonávajte v rozsahu, ktorý pre vás nie je bolestivý.
Ako liečiť stuhnuté zápästia
Pri práci s počítačom zvyčajne stuhnú prsty a zápästie. Najjednoduchším cvikom je obyčajné krútenie zápästiami smerom dovnútra a von. Pomôže vám aj cvik, pri ktorom pred seba ruky natiahnete, prsty pritlačíte k sebe (nie dlane) a zatlačíte. Vydržte 5 sekúnd, uvoľnite a zopakujte cca 5-krát.
Všetky opísané cviky prinášajú rýchlu úľavu a naozaj nezaberú veľa času. Strečing doma si môžete spríjemniť aj aromalampou s vôňou vanilky alebo bavlny, ktorých vonné esencie tiež dokážu účinne zmierniť stres a upokojiť myseľ.
Existuje niekoľko spôsobov, ako zakročiť proti boľavému chrbtu. Kľúčom k úspechu je správne sedenie pri počítači. Ako na to? Narovnajte sa, posuňte panvu dopredu a posaďte sa tak, aby operadlo stoličky zároveň podopieralo aj vašu bedrovú chrbticu. Držte krk rovno a nenakláňajte sa príliš blízko k monitoru. Jeho vzdialenosť by nemala byť väčšia ako 70 cm a menšia ako 40 cm. Chodidlá majte kolmo na zemi, mierne rozkročené na šírku panvy. Nekrižujte ich ani ich neumiestňujte na základňu stoličky. Ruky na klávesnici držte v 90-stupňovom uhle. Nemali by ste však stále iba sedieť. Z času na čas vstaňte od počítača, narovnajte sa a prejdite sa po miestnosti. A skôr ako váš chrbát a ruky začnú volať SOS, doprajte im strečing.
Prvá pomoc pre krčnú chrbticu
Tento cvik vykonávajte v sede. Pravou rukou jemne ponad hlavu uchopte pravý spánok a s výdychom pritiahnite hlavu do strany. S nádychom vráťte hlavu do pôvodnej polohy a zopakujte cvik na druhej strane. Pohyb opakujte celkovo 10-krát, t. j. 5-krát na každú stranu.
Klasika – mačací chrbát
Mačací chrbát určite poznáte z hodín telocviku na základnej škole. Takže len pripomíname, aby ste to robili správne: Začnite v polohe na štyroch. Položte dlane tak, aby boli zápästia kolmo pod ramenami a kolená kolmo pod bokmi a na šírku panvy. Prsty na nohách držte na zemi. S nádychom zhrbte hrudnú chrbticu (urobte mačací chrbát) a s výdychom sa prehnite a pozrite sa hore. Cvik vykonávajte pomaly a niekoľkokrát ho zopakujte. Dokonale uvoľní celú chrbticu a krčné svaly.
Striedavé zdvíhanie rúk a nôh
Najrýchlejším spôsobom, ako uľaviť boľavej bedrovej chrbtici, je cvik s kurióznym názvom „bird dog“. Kľaknite si na všetky štyri a spevnite stred tela. Neohýbajte chrbticu a nekrúťte sa. Potom vystrite pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu, pričom sa snažte udržať rovnováhu.
V tejto polohe by ste mali zotrvať aspoň 10 sekúnd. Nohy a ruky vystriedajte týmto spôsobom niekoľkokrát.
Kobra nielen z ríše plazov
Úľavu prináša aj cvik nazvaný kobra. Ľahnite si na brucho, natiahnite prsty na nohách a dlane položte vedľa tela, vedľa pŕs. Veľmi pomaly, s výdychom sa zdvíhajte na dlaniach a prehnite sa v chrbte, so vzpriamenou hlavou. Ruky nemusíte vyrovnať úplne. Cvik vykonávajte v rozsahu, ktorý pre vás nie je bolestivý.
Ako liečiť stuhnuté zápästia
Pri práci s počítačom zvyčajne stuhnú prsty a zápästie. Najjednoduchším cvikom je obyčajné krútenie zápästiami smerom dovnútra a von. Pomôže vám aj cvik, pri ktorom pred seba ruky natiahnete, prsty pritlačíte k sebe (nie dlane) a zatlačíte. Vydržte 5 sekúnd, uvoľnite a zopakujte cca 5-krát.
Všetky opísané cviky prinášajú rýchlu úľavu a naozaj nezaberú veľa času. Strečing doma si môžete spríjemniť aj aromalampou s vôňou vanilky alebo bavlny, ktorých vonné esencie tiež dokážu účinne zmierniť stres a upokojiť myseľ.