Jedzte a chudnite! 7 tipov na zdravé stravovanie, lepších ako akákoľvek diéta

Každá zmena si vyžaduje správny prístup. Na dosiahnutie úspechu je potrebné vziať do úvahy všetky dôležité faktory. To, čo robíme pravidelne každý deň, je omnoho účinnejšie ako niečo, čo robíme len z času na čas. V tom spočíva sila zvyku.

A ako si správne návyky vytvoriť? Začnite tým, že budete konkrétne činnosti donekonečna opakovať. Je však dôležité nepreháňať to a hneď od začiatku sa nepreťažiť. Začnite malými zmenami, ktoré sa zavádzajú ľahšie a môžu mať omnoho väčší efekt, ako napríklad jedna radikálna. A navyše menšie úpravy životosprávy kladú menšie nároky na vytrvalosť.

Tu je 7 tipov na zdravé stravovacie návyky, ktoré si zvládnete osvojiť len s minimom námahy. Vyskúšate ich?

1. Raňajkujte

Odborníci na diéty nám toto pravidlo donekonečna opakujú, no my sa neustále vyhovárame – „Nemám ráno čas, ponáhľam sa, navyše vôbec nemávam hlad.“

Lenže ak ráno nepociťujeme hlad, znamená to, že sme predchádzajúci večer jedli až príliš. Ak si dáte posledné jedlo večer medzi šiestou a ôsmou hodinou (a nebude to práve hrniec špagiet), mali by ste sa ráno prebudiť s pocitom hladu.

Tip: Raňajky sú správnym začatím dňa. Výskumy preukázali, že vynechávanie raňajok vedie k neriadenému obžerstvu počas dňa a zvyšuje hladiny kortizolu (stresového hormónu) v krvi, čo pri snahe schudnúť určite nepomáha.

2. Jedzte pravidelne

Toto pravidlo je rovnako málo obľúbené ako vyššie zmienené raňajky. Väčšina z nás má v zásobe niekoľko výhovoriek, prečo túto zásadu nedodržiava – práca, úlohy, povinnosti.

Minimálny jedálny lístok obsahuje 3 hlavné jedlá denne – raňajky, obed a večeru. Optimálny plán zahŕňa ešte desiatu a olovrant.

To najhoršie, čo môžete pre svoje telo a diétu urobiť, je sústrediť všetko jedlo do jednej alebo dvoch dávok denne. Zjete toho potom viac, pretože ste veľmi hladný(-á) a konáte impulzívne. To nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus a zaťažuje žalúdok.

Odborníci sa zhodujú, že vynechávanie jedál a ich konzumácia prevažne v druhej polovici dňa, keď by sme mali jesť skôr menej, je hlavnou príčinou naberania na hmotnosti. Staré čínske príslovie hovorí: „Raňajky zjedz sám, o obed sa rozdeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi.“ A niečo na ňom je.

3. Pite vodu

Hlad sa často zamieňa so smädom. Naše telo sa skladá prevažne z vody a potrebuje jej prísun. Ak má byť vaša diéta účinná, nezabudnite dopĺňať tekutiny.

Keď pociťujete hlad aj medzi jedlami, skúste sa napiť. Môže to pomôcť k zmierneniu pocitu hladu.

Ďalším skvelým zvykom je vypiť každé ráno hrnček teplej vody s citrónovou šťavou. Ak nemáte problémy s cukrom, pridajte lyžičku medu. Vo vode vypustenej z kohútika (izbovej teploty) dajte med rozpúšťať od predchádzajúceho večera – umožní vstrebanie prospešných zložiek. Nikdy med nepridávajte do horúcej vody!

4. Vyškrtnite z jedálneho lístka cukor

Znie to ako otrepaná fráza, no obmedzenie cukrov je základom účinnej diéty. Cukor ako taký v podstate ani nepotrebujete, je to iba vysokonávykový a zákerný stimulant. Sacharidy sa totiž bežne vyskytujú skoro vo všetkých potravinách, takže zvyšovať ich hladinu konzumáciou čokoládových tyčiniek či sladením kávy je zbytočné.

Čítajte tiež pozorne zloženie potravín. Nedívajte sa pritom len na obsah cukru, no aj na glukózovo-fruktózový sirup a sladidlá ako aspartam, acesulfám draselný, mannitol a sorbitol. Ich škodlivé účinky ešte neboli presne preukázané, no nie je zložité si všimnúť, že ich masové použitie v potravinách ide ruka v ruke s obrovským nárastom obezity na celom svete. Existuje množstvo výskumov, ktoré preukázali súvislosť medzi konzumáciou týchto chemikálií a mechanizmami prejedania sa alebo dokonca nekontrolovateľného obžerstva.

5. Zaistite si dosť vitamínu D, spaľovača tukov

Zdravé a vyvážené stravovanie by malo poskytovať požadované množstvo výživových zložiek a vitamínov. To však neplatí o vitamíne D. Vo východnej a strednej Európe všetci trpíme jeho nedostatkom. Lekári vyzdvihujú aj skutočnosť, že ešte viac chýba ľuďom s nadváhou a ľuďom, ktorí držia diétu, pretože tento vitamín sa zadržiava a skladuje v tukovom tkanive. Ak denne nestrávite na slniečku 15 – 20 minút s odhalenou tvárou a ramenami, ak sa vyhýbate opaľovaniu a aj pri drobnom vystavení na slniečku používate opaľovacie krémy a inú ochranu, môžete mať tiež ťažkosti.

Ľudia s dostatkom vitamínu D v krvi spaľujú tuky omnoho rýchlejšie ako ľudia, ktorým chýba. Vitamín D spolu s vápnikom znižuje tvorbu stresového hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný za tvorbu tukov v oblasti pásu a za jeho ukladanie. Správna hladina tohto vitamínu stimuluje produkciu leptínu, hormónu zodpovedného za pocit sýtosti. Menej leptínu teda znamená silnejšiu chuť na jedlo. To sú len niektoré z významných funkcií vitamínu D.

Ak si nie ste istí, akú dávku vitamínu by ste mali užívať, dajte si skontrolovať hladinu vitamínu D v krvi. Ide o jednoduchý diagnostický test, ktorý určí závažnosť jeho nedostatku a umožní správne dávkovanie.

6. Vyhnite sa čomukoľvek, čo by vaša prababička označila za nepožívateľné

V skratke – vyhnite sa priemyselne spracovaným potravinám. Instantná zemiaková kaša? Nikdy! Mrazené hotové jedlá? Uvarte si radšej vlastné!

Varenie a príprava jedla nemusí zabrať príliš veľa času a navyše umožňuje mať kontrolu nad tým, čo jete. Svoje telo tak nezanášate konzervantmi a konzumujete menej kalórií, pretože samotné jedlá neobsahujú toľko cukru. Čudovali by ste sa, koľko výrobkov obsahuje cukor – a nemáme teraz na mysli len sladkosti. Varenie vlastných jedál je najzdravšie a najlogickejšie riešenie.

7. Nebojte sa občas zhrešiť!

Akokoľvek sa na diétu dívate, akokoľvek veľmi sa do nej zamilujete, vždy pri nej trochu trpíte a prinášate obete. Nemá však zmysel trápiť sa príliš. Buďte sami sebe najlepším priateľom a povzbudzujte sa!

Ak z času na čas dostanete chuť na brownies alebo jablkový koláč, jednoducho si kúsok dajte! A užite si to.

Koncept „hriešneho dňa“ znamená, že si z času na čas dáte inak zakázané jedlo. Podporuje to naše odhodlanie zriekať sa dobrôt a koniec koncov, jedlo má byť potešením. Ak si určíte jeden deň v týždni, keď si dáte niečo zakázané, určite to vašu diétu neohrozí. Rozhodne to však nesmie byť tri alebo štyri dni v týždni.

Dôležité je vedieť, ako na to!